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身体を鍛えていない人にも必要な栄養素7選+1

  • コナガヤ  2015/01/06 22:40
20150106_01konagaya

こんにちは。
年末年始は全くジムに通えず体がなまりきったkonagayaです。

普段から体を鍛える人もそうでない人も、体にとっていい栄養素をまとめてみました。

最近なんだか体がだるい感じがするなどあれば、もしかしたら何かしらの栄養素が足りていないかもしれません。

 

1)プロテイン

簡単に言えばたんぱく質のことですが、中でもホエイプロテインは体への吸収が早いことが特徴です。

運動直後など、筋肉が傷ついている状態を早く回復させることができます。

たんぱく質自体は元々アミノ酸が結合したものによってできたものですが様々あるアミノ酸を摂るより、低コストで効率よく筋肉の回復ができます。

味は同じチョコ味でもメーカーによってかなり味が違います。

日ごろから運動しない人でも、人の体は1日で体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要だと言われています。

体重50kgの人でしたら50gのたんぱく質を毎日摂取しなければなりません。

たんぱく質が多く含まれる鶏のササミでさえ、100gあたり23g程度しかありません。

市販されているプロテインでさえ、1食分20gのうち16g程度しかありません。

さらに筋肉痛になるほどのスポーツをする人は、通常の人の2倍(100g)のたんぱく質を摂取する必要があると言われています。

100gのたんぱく質を食事だけで摂ることは難しく、プロテインで効率的に摂取する必要があります。

カゼインプロテインというものもあり、こちらもホエイと同じタンパク質ですが、体への吸収は数時間という長い時間を経て吸収されることが特徴です。

運動直後ではなく、朝食や食事の合間、就寝前に飲むことで満腹感も得やすく、長時間体へたんぱく質を補給してくれます。

 

2)BCAA

必須アミノ酸と言われており、体にとって必須の栄養素です。
バリン、ロイシン、イソシロシンという3つの分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸のことを指します。

ちなみに必須アミノ酸とは、体内で合成することができないため、食事から摂取することが不可欠です。

筋肉中にはこの必須アミノ酸が35%程度あると言われており、運動中にもこのBCAAである必須アミノ酸が消費されているようです。

この必須アミノ酸をサプリで効果的で摂取することで、運動能力の向上からはじまり、疲労感の軽減や精神的な疲労を軽減する効果もあるそうです、

 

3)グルタミン

運動直後に摂ることで、筋肉を素早く回復させることができるようです。

私の体感的にはジムの翌日の筋肉痛が少し和らぐ感じがします。

純粋な100%グルタミンパウダーが3000円~4000円という価格で購入することができます。

グルタミンの味、食感はグラニュー糖の味がないバージョンという感じで飲むのに苦痛はありません。

 

4)アルギニン
効果うんぬんよりとにかく味が物凄く不味いです。(´A`)マズー

人生で食べたものの中で一番不味いと思います。

女性はアレの味に似ているという人もいます。

私はアレを食べたことないのでわかりませんが、なんとなく想像はできます。

効果は、運動前に摂取することで筋肉へのダメージが減るそうです。

また成長ホルモンの分泌を促進するそうで、新陳代謝を促しダイエットにも効果があるそうです。

 

5)ビタミンB群

B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンといった成分があります。

効果としては、疲労回復効果、成長促進効果、エネルギーを作る効果があります。
市販のサプリメントでは効率よく摂取しやすいように、これらの成分がまとめてビタミンB群として販売されています。
これらエネルギーを作り出す代謝を助けますが、体に貯蓄できないため毎日の食事やサプリメントから摂取する必要があります。

 

6)ビタミンE

主に血液をサラサラにします。

より体のポテンシャルを引き出すには全身に効率よく酸素を運ぶためのサラサラな血液が必要です。

せっかく筋肉がついても血液がドロドロでは本来の機能は発揮できません。

 

7)ビタミンC

血管や筋肉、皮膚、骨などを丈夫に保ちます。

筋肉を鍛える以前に丈夫な骨格や血管はとても大切です。

 

8)水

当たり前のことですが、どんなに筋肉がある人でも脱水状態では本来の力を出すことはできません。

よく1日あたり2リットルの水を飲むといいと言われますが、その効果は血液サラサラ効果から始まり体のあらゆる機能を正常に機能させることができます。

たかが水でも体重1%の水分がなくなるだけでパフォーマンスが落ちると言われています。

水は喉が渇くと感じる前にこまめに摂取した方がいいでしょう。

まとめ

サプリメントのデメリットとしては、効果がイマイチ体感しづらい点です。

今回ご紹介した中でもホエイポロテインは筋肉が付きやすくなり、グルタミンは筋肉痛になりにくくなるなど、一応の効果は体感できました。

栄養素の摂取も大切ですが、適度な睡眠と筋トレあっての栄養素なので、サプリだけに頼って筋肉をつけることはできません。

筋トレ×栄養×睡眠で効率のいい体調管理をしましょう。


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