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カラダ革命はじめました

  • ムラカミ  2019/10/03 10:53
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どーも。村上です。

 

最近のブームは、カラダ改革です。

昨年の健康診断の結果がキッカケとなり、
月並みではありますが、生活習慣を見直しました。

中でも食事改善筋トレに力を入れました。

かれこれ約1年半続けています。

 

その甲斐もあり、今年の健康診断の結果は良くなっていました。
オールA判定とまでは行きませんでしたが、体重も落ち(-4kg)
明らかにカラダの調子が良くなっていたのを実感していたので、
今後も続けていこうと思っています。

 

食事改善筋トレそれぞれ紹介したいと思ったのですが、

大変ボリューミーな内容になるため、

まずは、食事改善に関してご紹介したいと思います。

 

食事改善で徹底した、5つのこと

食事改善を心掛けてからいろいろ取り組んでみました。
グリーンスムージー、ビーガン、糖質徹底OFF…など。
どれも効果は表れるのですが、毎日続けるとなるとコスト面精神面で難しく感じたためやめました。

 

食事改善する上で、意識したのは、自分が毎日続けられること

過度な内容だと続かないので、良いとされることの中から、普段の食事でムリなく行える内容に結果的になりました。

カロリーよりも、食事内容を重要視し、

5大栄養素といわれる「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」をバランスよく摂ることを意識しました。

サッカーの長友佑都選手の本、『長友佑都の食事革命』にもいくつか同じことが載っていました。
なので、さらに自信もって毎日を過ごしています。

 

①ノンアルコール飲料の有効活用

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これまでは、毎日のようにお酒を飲んでいましたので、
まず、飲むことが日課となっていたのをやめました。

ただ、お酒をやめることは難しかったので、家ではノンアルコール飲料を飲むようにしました。
いかに自分を騙すかが重要で、そんな生活を続けることで、慣れてきて、ノンアルコール飲料もすぐに受け入れられました。

ノンアルコール飲料を取り入れてから、睡眠の質が良くなって、次の日に疲れが残りにくくなりました。

 

②良質な油を意識的に摂取

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細胞の膜は油でできているので、油をしっかり摂ることで細胞膜の新陳代謝が起こるそうです。笑

人間は細胞の集合体なので、細胞膜を守ることが若返りに繋がるそうです。

スーパーマーケットやコンビニの揚げてから時間が経った揚げ物は、油が酸化してしまっているので、逆効果(細胞ぶっ壊れ)になるみたいです。

ただ、「揚げたて」「できたて」はさすがに面倒なので、僕は、オリーブオイルを意識的に摂取するようにしています。

サラダ、みそ汁、いろんなおかず、なんでもかんでもオリーブオイルをかなり上の位置から掛けています。

 

③食物繊維の摂取

Fresh vegetables at market

最近、「腸活」っていうワードをよく聞きますが、やっぱり超重要みたいです。

 

↓ヒロキ君のブログ↓

体の不調の原因は「腸」!?腸内細菌を増やそう!!

 
食物繊維は、「水溶性食物繊維」(水に溶ける)「不溶性食物繊維」(水に溶けない)に分かれ、どちらもバランスよく摂取することが重要みたいです。
そう言われても、バランスとか考えるのが面倒くさいので、僕は、キノコ大豆を意識して摂っています。

キノコは、水溶性も不溶性食物繊維どちらも豊富なので、万能です。
大豆も良質なタンパク質でありながら、不溶性食物繊維もあるので、これもまた万能。

なので、毎日みそ汁を作っています。
サラダもいいのですが、生の野菜は、消化器官の負担が大きく、代謝機能が悪くなるので、

野菜とキノコを入れたみそ汁にして、野菜の栄養素も逃がさず、無駄なく全てを摂取できるので、これまた万能!!

あと、ぶっこめばいいだけだから、ラク!!

 

④糖質のコントロール

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糖質を摂ることで血糖値が上昇します。

急激な血糖値の上昇は、老化現象につながる糖化反応(細胞が劣化)も引き起こします。
なので、ゆるやかな糖質コントロールを意識することが超重要です。
また、血糖値の上昇で分泌するインスリンの量を抑えることが肥満予防にもなるようです。

とはいえ、糖質を摂らないのはできません。
なので、食べ順でコントロールしています。

聞いたときは、疑いしかありませんでしたが、どうやらホントらしいです。

 

(糖質コントロールできる食べ順)
野菜 → タンパク質(魚・肉) → 炭水化物(糖質)

 

糖質自体は、以前ほど摂らなくなりましたが、摂る際は、食べる順番ぐらいは意識しています。

 

⑤良質なたんぱく質をたっぷり摂取

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たんぱく質は筋肉が若返るので、たっぷり摂っています。
乳製品大豆5大たんぱく質をこれでもかというくらい摂っています。

とりあえず、豆を食ってます。小腹空いたら『豆』、なんか困ったら『豆』。

『MAME』BANNOU!

基本的に炭水化物の摂取を控えているので、その分たんぱく質をたくさん食べています。(鶏むね肉や赤身肉、かつお、まぐろ、豆)

 

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このように、文章にすると大それたことをやっているように映るのですが、
やる側としては、ルール化がされていて、何のストレスもなくできています。

次回機会があれば、もう一つのブーム、「筋トレ」の事も書けたらと思います。

 

以上、村上でした。


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